みなさんこんにちは。

すこし間が開いてしまいました。

桜は見ましたか？

脳リハステーション近くの公園でも桜が咲いていました。

今はツツジの花があちこちで咲いてますね！

さて、恒例のフレイルシリーズ３回目です。

１回目はフレイルとは？？とフレイルについて、２回目はフレイル予防の３本柱のひとつ、「運動」について書きました。

今回は食生活と栄養について書こうと思います。

前回の最後に書きました、

フレイル・サルコペニアに該当する高齢者において、筋肉を大きくする（減らさない）ことは、介護予防や転倒予防にもつながるため非常に重要です。

そのために特に有用とされているのが「運動」と「栄養」ですが、下のグラフのように、運動や栄養単独の場合よりも運動と栄養を併用したほうが筋力や筋肉量が改善しやすいと言われています。

どんな栄養を、いつ摂取すればフレイルを防げるのでしょうか？

突然ですが皆さんは痩せていますか？

「痩せているか」または「太っているか」を見る指標にBMI（Body Mass Index)というものがあります。

BMIとは、身長と体重の比率で肥満度を判定する方法で

体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）で算出し、値が下の目標とするBMI値の範囲ならば「標準」となり、目標とするBMIよりも値が低ければ「痩せている＝低栄養」、値が大きければ「肥満」となります。

身長の単位が「ｍ」なことに注意してくださいね。

※厚生労働省　日本人の食事摂取基準（２０２０年版）より。

例えば体重が50kg、身長が160cm、60歳の場合は

50(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)＝19.5(kg/m2)になり上の表の目標とするBMIより小さいので「痩せている＝低栄養」となります。

身体的フレイルは筋力低下をはじめとする筋肉、骨、関節、内臓などの運動機能や身体機能の虚弱や衰えることで、「たんぱく質」や「カルシウム」「ビタミンD」を摂取することで骨格筋量の維持が期待できます。

そして低栄養に影響しやすいのは「たんぱく質」と「エネルギー」で、フレイル高齢者では、主にたんぱく質摂取不良が認められることから、通常の食事に「たんぱく質」を上乗せすることが推奨されています。

なぜ「たんぱく質」なのか？それは“筋肉”は「たんぱく質」でできており、常に合成（たんぱく質が増える）と分解（たんぱく質が減る）を繰り返しています。そのため「たんぱく質」をとることで筋肉量を増やす必要があります。

そして、筋肉を増やすために必要な摂取量は、

1日に体重1kgあたり1.2～1.5gが必要となります。

体重60kgに人なら1日に72～90gのたんぱく質をとる必要があります。

「たんぱく質」量の多い食品は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。食品に含まれるたんぱく質の量はいくつかピックアップすると・・・

参考https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle

（かんたん、わかる！プロテインの教科書）

食品に含まれる「たんぱく質」の量がひつようですので、まぁまぁ必要ですね（汗）

しかし「たんぱく質」は体内にためておけないため、毎日きちんと摂取しなえればなりません。

食欲がなくても工夫して食べるように心がけましょう！

※ただし、たんぱく質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変える必要があり、肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。肝臓や腎臓が悪い場合は、たんぱく質の制限が必要なこともあるので、医師と相談してくださいね。

次に必要な栄養素は「カルシウム」と「ビタミンD」です。

「カルシウム」が不足すると、骨や歯が弱くなり、不足状態が続くと骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、骨粗鬆症を起こしやすくなります。また、筋肉や神経などの働きを正常に保つためにも、重要な役割を担っています。

目標摂取量は650〜700mg/日です。

「カルシウム」は、魚介類、藻類、乳類、豆類、種実類、野菜類に多く含まれます。

「ビタミンD」はカルシウムをコントロールする栄養素で骨を強くします。欠乏すると腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、カルシウムが不足し低カルシウム血症となります。骨量が低下している高齢者の場合は、骨粗鬆症になりやすくなります。また、肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで、様々な作用を及ぼします。

目標摂取量は5.5μg/日です。

「ビタミンD」は、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。また、日光浴によって皮膚でも作られますので、蜜を避けながら外にも出てみましょう！

参考：健康長寿ネットより

どの食材にどれくらいの栄養素が含まれているかは

文部科学省の「日本食品標準成分表」に各食品の栄養素が載っていますので参考にしてみてくださいね！

もちろん主食（ご飯など）はエネルギーになるのでしっかり食べてください！なぜなら

「たんぱく質」は、筋肉など身体をつくるもととなり、「エネルギー（摂取カロリー）」は体を動かす動力源となるため、これらが不足すると「低栄養」状態を招き、「やせ」そして「フレイル」に繋がりやすくなってしまうからです。

・・・ですが、どうしても食べられないときはおかず（たんぱく質）を食べるようにして筋肉を作れるようにしましょう。

ここからは効果を高める栄養摂取のタイミングをお伝えします。

Dideriksen K,et al: Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Human

青の線は高齢者の安静時のたんぱく質反応で、青の点線は運動後のたんぱく質の合成反応です。（緑は若年者）

このグラフから分かるように運動はたんぱく質の合成を促進するため、運動直後にたんぱく質を摂取することで筋たんぱく質の合成が増強します。また、糖質も同時に摂取することによって最も筋たんぱく質の合成を促進することが報告されているそうです。

最後に大切なことを！！

年齢とともに硬いものが食べづらくなり、柔らかいものばかり食べていると、口の筋肉が衰えて食べられるものがどんどん減ってしまい、上でお伝えした食べ物が食べれなくなり、フレイルが進む可能性が懸念されます。脳卒中の後遺症で噛む機能が低下している可能性もあります。脳リハステーションには言語聴覚士（ST）による訓練も実施していますので、お気軽に訪ねくださいね！

ずいぶんと間が開きましたがフレイルシリーズは以上です。 また、お会いしましょう。

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いかがでしたでしょうか？

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